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記者鍾麗華／台北報導

越來越多人瘋慢跑，但根據「慢跑習慣與運動疲勞認知調查」顯示，7成慢跑新手撐不過3個月就放棄，更有8成因為耐力差、容易累，跑不過「撞牆期」，多數人靠著意志力對抗疲勞感。醫師解釋，醣類消耗是導致運動疲勞的主因，正確飲食可幫助減少肌肉肝醣消耗。

8成難過撞牆期 正確飲食可幫助

根據統計，台灣各大慢跑活動從2011年的89場，2012年上升為168場，今年更多達243場。慢跑運動看似蓬勃發展，但卻隱藏泡沫化。

復 健科開業醫師陳易進表示，「跑步沒凍頭」是慢跑新手入門面臨的最大問題，根據調查，6成5現已放棄慢跑者，最大障礙就是「疲勞感」，有8成的慢跑新手自認 運動時易疲勞。為對抗疲勞感，5成3新手會選擇以意志力撐下去。但若要減重、健身，沒有持之以恆的運動，無法產生效果。

「醣類消耗是導致運動疲勞的主因。」陳易進強調，運動過程中，會消耗肌肉中的肝醣做為能量來源，當肝醣含量降低時，大腦就會傳遞訊息，要求降低運動強度與速度，影響耐力，另外肝醣代謝後也會造成乳酸堆積，導致肌肉的痠痛不適感，讓人跑不下去。

營養師吳映蓉建議，搭配飲食輔助，提升運動耐力，在運動前，可透過攝取碳水化合物，如烤番薯、全麥麵包等食物做為醣類補充。平日可透過喝茶來攝取兒茶素，幫助脂肪代謝，減緩肝醣消耗與疲勞感，以助維持規律運動習慣。

出處來源:http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/sep/5/today-health2.htm
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肝醣(glycogen)又稱糖原或動物澱粉，一般存於人體肌肉與肝臟內，在體內葡萄糖耗盡時能夠即時分解，提供人體足夠能量，可藉由攝取碳水化合物食品補充。

肝醣又可分為肌糖原與肝糖原：

1.肌糖原：存於人體肌肉中的肝醣稱為肌糖原，僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。一般來說每千克的肌肉約含有15公克的肌糖原。
2.肝糖原：存於人體肝臟中的肝醣稱為肝糖原，可以分解為葡萄糖，調節血糖濃度，供給全身能量。

人 體內約有200~500公克的肝醣，等於800~2,000大卡的熱量，若不進食，則大約18個小時後會耗盡。若運動時耗盡肝醣則會感到無力、疲乏，因此 許多長跑運動員會使用肝醣超補法來維持體內肝醣的含量，不過副作用就是體內的水分含量也會增加不少，使身體會變得較笨重。

研究顯示，運動 後2個小時之內進食，最能有效轉化為肝醣儲存於體內，使下一次的運動表現更佳。運動後15~30分鐘之內約補充50~100公克的醣類，若沒有時間吃正 餐，則每隔2~3小時都要攝取定量醣類。若能吃正餐，也應以醣類為主食。在比賽前後適當的補充肝醣，才能使運動表現維持在最佳狀態。

出處來源:http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c2b87dd5-1a19-45db-9d1a-483c0cd82c07



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